休赛期训练周期档案：12周三阶段的登记法

12周分3段，每段目标只有1个

训练档案里，一个标准休赛期按12周登记，分3个阶段。

训练档案以周为单位结算：每周登记4项指标，缺项的周不算完整周。完整周的数量决定阶段能否按时转换，不靠感觉判断状态。把12周的完整率算出来，休赛期的真实投入一目了然，自欺的部分无处可藏。

每周登记4项，缺项不算完整周

每周训练登记4项：训练次数、累计时长、专项内容编号、身体状态评分。次数与时长是量，内容编号对应复盘弱项清单里的条目，状态评分由本人按1到10分自评，记录晨起时的整体感受。4项齐全的1周记为完整周，缺项的记为不完整周，不完整周不计入阶段进度。登记工具没有要求，纸质表格、手机备忘、电子表格都可以，关键是4项的口径从第1周到第12周保持一致，中途换口径等于前面的记录作废一半。状态评分连续2周低于4分的，无论处于哪个阶段，训练量自动下调一档并优先安排检查，这是写进档案模板的保护条款。

阶段转换：用2个判定点说话

第一阶段转第二阶段，看2个判定点：状态评分连续7天稳定在7分以上，赛季登记的小伤小痛全部有处理结论。第二阶段转第三阶段，同样看2个判定点：2到3个专项弱项各完成至少6次针对性训练并留有前后对比记录，全流程单项串联能在不停顿的情况下走完。判定点全部满足才转换，差1项就延长当前阶段1周再评。阶段转换记录由本人签字，有教练的由教练复核签字。把转换做成判定而不是日历，休赛期的节奏就由身体状态决定，而不是由还剩几周开赛的焦虑决定。

弱项从哪里来：复盘档案的3个条目

第二阶段的专项内容不是临场想出来的，它直接来自上赛季复盘档案。复盘时登记的弱项通常有5到7条，休赛期只取其中排序最靠前的2到3条，取舍标准有2个：出现频率最高、对成绩影响最直接。全取等于没取，5条弱项平摊到5周里，每条只有1周，达不到6次针对性训练的最低量。被舍掉的弱项登记为下周期候选，写进档案不浪费。专项训练的记录格式与弱项编号绑定，第几周练了第几号弱项、练了几次、对比结果如何，3个字段一填，赛季衔接时教练与本人对着同一份档案说话，不靠回忆对账。